【筋トレ】自宅で出来る！二の腕シェイプアップの運動②

※専門家ではないので、筋トレに関しては自分の経験や、ネットで拾ったことくらいの知識しかありません。素人目線でなんとなく良いと思うトレーニング方法を実践&紹介していく内容ですので、予めご了承ください。

久しぶりの筋トレネタ更新です。

今日は二の腕の筋肉をつけたい、二の腕のシェイプアップをしたいと思っている人向けの筋トレ第二回目を書いていきます。

その①はこちら↓

https://chanmaripo.hatenablog.com/entry/2018/08/14/201727

◇まず二の腕を鍛える、引き締めるにはどうすればいいのか。

改めてですが、上腕三頭筋を使いましょう！

二の腕の部分の筋肉が上腕三頭筋です。

◇どうやって鍛えればいい？

今回は引きます！

引く？って感じかもしれませんが、二の腕の筋肉を使うには引く動作が効果的です。もちろん腕立て伏せとか前のブログで紹介したものでも鍛えることが出来ますが、引く動作は二の腕をピンポイントで刺激することができます。

毎日綱引きでもできれば最高ですね。

ちなみに水泳も水を後ろに押す（引っ張る時と同じ筋肉を使う）ので、二の腕のトレーニングでは最適なんです。（水泳推し）

◇家で出来るトレーニングって？

早速紹介していきたいと思います。

今回は四つん這いになった状態で行うトレーニングです。

ひとつめ

①四つん這いの状態で片手に重りを持ちます。ダンベルなんてないよ！って人たくさんいると思いますが、あまり負荷を重くしなければ家の中にはたくさん代用出来るものがあったりします。僕は2キロのペットボトルを持ってやりました。

もし可能であれば、ダンベルを持っていない方の手足を高さのある場所に乗せた方が効きます。（例えばソファとか）。いい場所がなかったので僕はストレッチポールに乗せています。。。

②肘から引き上げて重りを持ち上げます

よいしょー！！

これだけです。これで二の腕と背中（広背筋）を鍛えることができます。

ただ、これはやってみるとわかるんですが、2キロだとだいぶ軽いです。女性ならいいかもしれませんが、力のある男性なら数十キロ持ち上げるくらいなので。。。

負荷が軽いのであればダンベルを買うなりしてもらうのがいいかもしれません。とはいえ、2キロでもゆっくりした動作で何回もやってればしっかりと筋肉に効くと思います。

ふたつめ

次は、もっと二の腕にピンポイントなトレーニングです。

①さっきと同様の姿勢になりますが、今度は肘を体の横まであげた状態からスタートします。

②肘から上は動かさず、肘から下を後ろに引きます！

よいしょー！！

この動作はひとつめのトレーニングと比較すると力が入りにくい、つまり軽めの重りでも十分効果があります。これもゆっくりと引いてゆっくりと戻しましょう。二の腕にピンポイントで疲労が溜まるのがわかると思います。

いかがでしたでしょうか。どちらも気軽に出来る運動で、テレビを見ながらとかでも簡単に出来ると思うので是非試して見てください！

次の記事ではこの続きを書こうと思います。ゴムチューブを使うトレーニングなので若干ハードルはあるかと思いますが是非見てください！

ではまた！