まりぽの軸ぶれぶれ日記【筋トレとか】

筋トレしたり遊んだり、楽しんでいきます。

水泳の効果って?泳いで運動したい人向け【事前知識・基本的な練習方法とか】

こんばんはまりぽです。

夏も終わりそろそろ海の季節も終わるんじゃないかって時にこんな記事書くのもなんですが、普段の筋トレ記事とは違い、水泳でダイエットとか体作りしたいなと思ってる人向け、どちらかと言えば水泳にあまり触れた事がない人向けに綴っていきたいと思います。
今日はちょい長めです。

【水泳の効果って?】
◇水泳ってダイエットに向いているの?
水泳ってとても痩せるらしいっていうことは誰しも聞いたことはあると思いますが、これはある意味本当で、ある意味嘘です。

前提として理解しなければいけない点としては
①水泳の動作はめちゃくちゃ痩せるからダイエットには最適。
②水泳の動作はめちゃくちゃ疲れるから初心者は持続出来ない
有酸素運動として痩せるには一定時間(距離)泳ぐことが重要

ということです。
以下細かく話をしていきます。


水泳は全身運動で、腕、上半身、体幹、おしり、下半身全ての部位の筋肉を使います。主に下半身を中心に使うランニングとも違い、ここまで全身使うスポーツは少ないんじゃないでしょうか。
消費カロリーに関しては、僕が専門的な知識が無いこと、練習の強度、その人の体型によって違うことから割愛しますが、一般的にはランニングやサイクリングに比べてかなり高いというのが通説です。

自分の体験談で言うと、高校生の頃ゴールデンウィークの水泳合宿で七日間で5キロ以上痩せたことがあります(もちろんご飯はしっかり食べました)。
その時は1日12キロくらい泳いでたのであまり参考にはなりませんが…。


痩せるということは筋肉を使っているということ。上記の通り、全身運動なので消費カロリーが多い分筋肉を使ってるので半端なく疲れます。
かつ水泳は普段使わない筋肉を多く使うので、慣れてない人にとって継続して泳ぐのはかなり困難です。


こちらも専門的なことはわかりませんが、有酸素運動で脂肪燃焼の効果が出るまでは30分くらい体を動かす必要があると言われています。
続けて30分泳ぐ必要はありませんが、はたして泳ぐのに慣れていない人がそれと同等量泳ぐことが出来るのかということになります。たぶん普通できません。


以上三点から言うと、水泳は痩せるけど、痩せるくらい泳ぐためには一定以上の泳力が必要となり、1日に数百メートルしか泳げない初心者の人にとっては、目に見える効果が出るにはかなり時間がかかると思われます。個人的には、1日2キロくらい泳げるようになれれば、少し体にも変化が出るんじゃないかと思っています。

なので、水泳始めたのに痩せないじゃないか!なんて言わずに根気よく楽しみながら続けてみてください(>_<)


◇水泳は筋肉つくの?
上述の通り全身運動なのでもちろん筋肉は付きます。あとはどういう筋肉をつけたいかと言う話になります。
水泳は基本的に有酸素運動です。
水泳に限らず全般的に言えることてすが、有酸素運動(弱い負荷が持続的にかかる運動)は締まった筋肉が付き、無酸素運動(強い負荷がかかる運動)をすると筋肉が大きくなります。
有酸素運動だとジョギングやサイクリング等が該当し、無酸素運動だと器具を使った筋トレや100走等が挙げられます。
同じ陸上選手でもマラソンと100m走だと体つき全然違いますよね。

水泳も選手ほどガチでやらなければそこまでムキムキマッチョマンになることはありません。オリンピックで見るような選手は想像を絶する練習を積んでいるからあそこまでムキムキになっているだけです。

付く筋肉は体幹の筋肉はもちろん、目立つところで言うと上半身(肩回りや上腕三頭筋、広背筋、胸筋)です。胸回りに筋肉付くので逆三角形という風に言われるんですね。


【実際泳ぎに行った時の話】
◇どんな感じで泳げばいいの?
次に、実際にプールに行って泳ぐ時のイメージがわかない人がいると思いますが、水泳はこんな感じで練習してますよというのを書いていきます。

やり方は大きく2パターンあります。
①ひたすらずっと泳ぐ
②練習メニューを決めてやる


ただ自分の泳ぎたい泳法で、好きなペースでずっと泳ぐだけです。市民プールに行ってる人にもこういう人たくさんいますよね。しかし、延々と泳げる=負荷がとても小さいということなので、健康維持やダイエットには適していると思いますが、筋肉も付けたい、泳力も少しずつ上げていきたいと思う人にはあまり適していません。(自分の限界ギリギリでひたすら泳ぐのであれば別の話ですが)
あとひとつの大きなデメリットとしては、泳いだ距離を記憶出来ないということです。これは結構大事で、水泳を継続していくうえで、その日泳いだ距離をある程度把握することは練習量の管理や自分の成長を認識するうえで必要なことになります。これが出来ないと、ただ○○分泳いだ、というだけになります。ただ、中にはしっかり距離数えられる人もいるので一概には言えませんが…。
水泳選手も基本的にこのような練習はせず、後述するメニューを組む方法で練習します。オープンウォーター(海で遠泳するやつ)の試合に出る人はひたすら泳ぐような練習もするようです。


メニューを決めると言っても、慣れてない人はどうしていいかわからないと思いますが、最初は「今日は50mを10回泳いでそのうちクロール5回、平泳ぎ5回にするぞ!」みたいな感じでいいと思います。
慣れてきたら、少しスピードを上げて泳ぐ、キック(ビート版でばた足とか)を入れる、他の泳法も試してみる等、幅を広げるのもいいかもしれません。

そしてある程度泳げるようになると、漠然と50mを○本とかではなく、サークルを設定して練習するようになります。
例えば50m自由形1分サークルを4本だとすると、1本目50mを40秒で泳ぎきったら20秒休憩して2本目出発し、2本目45秒で泳いだら15秒休憩して3本目出発というのを繰り返して4本泳ぎきるまで続けます。つまり、出発してから次出発するまでの時間を設定するわけです。これがサークルの考え方です。
サークルを設定することによって、それだけで自然に練習の強度を調整できるようになりますし、この前までこなせなかったメニューがこなせるようになったときは成長を実感することができます。
また、メニューを組むことによって泳いだ距離も把握しやすくなります。

プールにはだいたい1分で一周する時計が置いてあるので、それを見ながら タイムを把握していきます。たまに、時計の何秒から出発するか、次何本目かが分からなくなることもありますが、これは少しやってれば慣れると思うので問題ないです。

しかし、市民プールで泳ぐ場合は、同じコースに他の人も泳いでますので、なかなか自分の思ったように泳げないことが多いですので注意が必要です…。あまり好き勝手に泳ぐと周りの人の迷惑にもなりますので。

あとは、泳ぐ前気合い入れてメニュー考えたのはいいものの、実際泳ぎ始めると体がついていかない時もあるので、自分の体調と相談して臨機応変に決めて下さい。

【最後に】
ふと思い付いて水泳に興味ある方向けに書いてみましてが如何でしたでしょうか。少しでも参考になればと思います。
何か質問とか、こういう内容知りたいとかあれば書いてくれると嬉しいです!

ではまた!